Новости

Jun 21, 2023

Больше никаких девчачьих толчков

То, что вы сейчас прочтете, — это призыв к оружию, плечам, грудным мышцам и прессу.

То, что вы собираетесь прочитать, — это призыв к рукам, плечам, грудным мышцам и прессу, руководство о том, почему почти всем нам следует делать больше отжиманий и как делать их хорошо.

Отжимания — фундаментальное движение человека. Младенцы подталкивают себя, чтобы увидеть свой мир. Взрослые отталкиваются, чтобы подняться со стульев. Отжимания как упражнение развивают сильные и работоспособные мышцы верхней части тела, спины и корпуса.

Но отжимания могут оказаться на удивление политическими и стать предвестником рудиментарного сексизма в спорте. Людям, которые идентифицируют себя как девочки или женщины, обычно рекомендуется выполнять модифицированные отжимания, часто называемые «девчачьими» отжиманиями, начиная с колен, вместо версии для всего тела, которая является стандартной для всех, кто идентифицирует себя как мальчик или мужчина. .

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), который предоставляет рекомендации по тестированию с физической нагрузкой для специалистов по фитнесу и медицине, согласно своему последнему учебнику по тестированию с физической нагрузкой, опубликованному в 2021 году, до сих пор использует модифицированные отжимания для оценки силы верхней части тела женщин. Мужчины оцениваются с использованием полного отжимания.

Но большинство здоровых женщин способны выполнять полные отжимания, говорит Мелани Адамс, профессор физических упражнений в Государственном колледже Кин в Нью-Гэмпшире, которая в 2022 году провела исследование студенток колледжа и отжиманий. Исследование, призванное предоставить данные, которые помогут пересмотреть стандарты отжиманий, показало, что некоторые студентки колледжа могут выполнить более 20 полных отжиманий без остановки, что в общей сложности не могут повторить многие мужчины.

Другие, однако, не смогли завершить ни одного, что открывает для них, как и для многих из нас, возможность начать с нуля и вскоре удвоить, утроить или увеличить (увеличить в 20 раз; я посмотрел это). ) наши способности отжиматься.

Отжимания портативны, просты и показывают, насколько здоровы наши мышцы.

«Отжимания — это здорово», потому что они так хорошо укрепляют плечи, — говорит Келли Старретт, эксперт по мобильности и тренировкам и автор бестселлера 2023 года «Создан для движения». По его словам, это «корневое упражнение», способ передвижения, который помогает во многих других упражнениях и занятиях.

Чтобы выполнить полное отжимание, в соответствии со стандартами ACSM, начните лежать лицом вниз на полу, руки расположите примерно на ширине плеч в верхней части груди, ладони направлены вперед. Поставьте ноги слегка врозь, пальцы ног на полу.

Если в данный момент одно отжимание кажется слишком сложным, есть варианты, сказал Старретт.

Можно развернуть удобную стенку для отжиманий стоя. Встаньте достаточно далеко от стены, чтобы ваши руки были прямыми, а ладони прижаты к стене. Наклонитесь к стене, выпрямив спину и сжав ягодицы, пока нос почти не коснется ее, затем вернитесь в вертикальное положение.

По словам Старретта, отжимания от стены — хорошее стартовое упражнение для людей с больными запястьями или небольшим опытом стандартных отжиманий. Но ваша цель должна состоять в том, чтобы перейти к полным отжиманиям на земле, поскольку они нагружают и укрепляют больше мышц и улучшают диапазон движений ваших плеч.

Эти преимущества также являются веской причиной избегать «девчачьих» модифицированных отжиманий, сказал он. По его словам, «почти никто» из тех, кто начинает с полуотжиманий, переходит к полной версии, а это означает, что они упускают некоторые сигнальные эффекты упражнения.

Другой вариант — это то, что он называет «червячным отжиманием», при котором вы ставите себя на пол, как при обычном отжимании, и поднимаетесь настолько высоко, насколько можете. Затем червь и шевелитесь оставшуюся часть пути. По словам Старретта, ваша форма будет выглядеть некрасиво, но этот ход придаст вам силы, необходимые для того, чтобы вскоре приступить к выполнению более традиционной версии. «Вот как дети отжимаются», — отметил он.

«Я занимаюсь силовыми тренировками со средней школы», — сказала Элизабет Уинзор, студентка бакалавриата, изучающая физкультуру в Государственном колледже Кин. «Я всегда тренировался с полным отжиманием».

По ее словам, было «разочаровывающе» узнать в колледже, что ей и другим студенткам придется отжиматься «для девочек» во время силовых испытаний. Поэтому она с радостью присоединилась к команде Университета Кин, изучающей полные отжимания для студенток.