Новости

Mar 19, 2023

27 основных упражнений для тренировки пресса, спины и ягодиц

При поиске основной программы большинство людей сосредотачиваются на упражнениях, которые работают.

В поисках основной программы большинство людей сосредотачиваются на упражнениях, которые прорабатывают брюшной пресс. И хотя да, это правда, что пресс является частью корпуса, вы можете быть удивлены, узнав, что поясница и ягодицы тоже являются частью корпуса.

Ваше ядро ​​отвечает за стабильность, баланс и осанку. Сильный корпус является ключом к безопасному и эффективному выполнению повседневных дел — от ходьбы до поднятия тяжелых мешков. Кроме того, слабые мышцы корпуса могут создавать нагрузку на спину во время повседневных движений, поэтому их укрепление может помочь уменьшить боль в спине. Вот почему так важна хорошо продуманная программа, которая укрепляет все основные группы мышц, составляющие корпус.

Для начала вот 27 основных упражнений от личного тренера и специалиста по фитнесу TODAY Стефани Мансур. Соедините 5–7 упражнений вместе, чтобы получить эффективную программу упражнений на мышцы пресса, спины и ягодиц.

Это упражнение на растяжку и укрепление спины. Для начала поместите руки рядом с грудью и толкните носом воображаемый шарик вперед, чтобы поднять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Втяните пупок к позвоночнику и прижмите бедра к полу. Отведите плечи назад и поднимите подбородок вверх. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните.

Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на ширину бедер и поставьте ступни на пол. Напрягите пресс, подтягивая пупок к позвоночнику и стараясь задействовать корпус на протяжении всего упражнения. Аккуратно поместите руки за голову и широко расставьте локти, используйте пресс, чтобы оторвать лопатки от пола. Выдохните, поднимая тело. Медленно выйдите из этого положения, вдыхая, положив голову на коврик. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Начните на четвереньках. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Втяните пупок к позвоночнику и подогните пальцы ног, чтобы оторвать ноги от земли. Сожмите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Посмотрите на несколько дюймов перед пальцами, чтобы голова и шея оставались вытянутыми. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, находитесь ли вы на одной прямой линии!

Прежде чем принять положение планки, встаньте на четвереньки и положите гантели по обе стороны от себя, рядом с плечами. В положении «на столе» возьмите в каждую руку по гантели. Затем поднимитесь в положение планки или модифицированное положение планки на коленях. Выпрямив спину и напрягая корпус, держите бедра и плечи ровно прижатыми к полу, поднимая левый локоть к потолку. Опуститесь обратно в исходное положение. Меняйте руки, выполняя по 10 повторений с каждой стороны.

Начните с положения планки, держа спину прямо, бедра низко и корпус напряженным. Поднесите правое колено под грудь к правому локтю. Верните правую ногу обратно в положение планки; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторите, чередуя ноги, сохраняя устойчивый темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Это упражнение тренирует заднюю часть тела, чтобы улучшить баланс, силу и подвижность позвоночника. Начните с того, что лягте на живот. Поднимите правую руку и левую ногу от земли. Затем поочередно поднимайте левую руку и правую ногу от земли. Продолжайте чередовать, обязательно все время напрягая пресс.

Встаньте на правую ногу, вытянув левую ногу перед собой на несколько дюймов над землей. Держите руки по бокам или перед собой для баланса. Согните правое колено, возвращая бедра в сидячее положение. Напрягите пресс и ягодицы, когда вес переместится на правую пятку. Это сложное движение, поэтому опускайтесь только настолько, насколько сможете сохранить правильную форму. Держите левую ногу прямо перед собой, сжимая правую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем переключитесь на левую ногу.